The упражнения у дома в карантина те са единственият шанс да поддържаме форма.
Но ако интелигентната работа е новият офис, какво ще кажете за спорта и тренировките, за които е било правило да си във форма преди спешността на Covid-19?
Мнозина са се посветили на приложения за фитнес и уроци в Youtube, предавания на живо във Facebook и Instagram, но кой няма време (или желание) да отдели (поне) половин час, за да тренира какво да прави?
Ето защо ние разработихме a специална програма за обучение: истински интелигентна тренировка , за да се приложи на практика в интелигентно работно време, идеално за поддържане на форма, ако нямате начин да следвате пълна програма, но искате да продължите да се движите.
В ежедневния ни график, кратки тренировъчни сесии те се вмъкват между имейл и обаждане. Или могат да се направят, докато се изчака водата за тестени изделия да заври.
Аз съм прости упражнения и в обсега на всичко, което се прави редовно те поддържат тялото активно, а умът - ефективен. Око да види ръка да пипне.
(Продължете под снимката)
При събуждане: упражнения, които да правите в леглото, за да активирате отново тялото
Няколко минути, за да отворите очи и да свикнете със светлината на новия ден и веднага малко нежна гимнастика за събуждане на тялото.
Ще ви харесат тези упражнения, които да правите в леглото, в топлата прегръдка на одеялата.
Отнема само няколко минути: вие сте усукване на торса надясно и наляво; десет обикаляне на китките и глезените за да активирате отново циркулацията на крайниците; три дълбоки пълни вдишвания (вдишвайки през носа, първо надуйте корема, а след това гърдите с въздух; бавно издишайте от устата, първо изпуснете гърдите, а след това корема).
Преместете се в седнало положение на леглото и направете няколко движение на главата напред и назад, наляво и надясно. Сега поставете краката и всички пръсти на земята и отблъсквайки от петите станете и седнете за около десет пъти, сякаш за да симулирате клек (в версията за сладко събуждане), за да изпънете коленете и да дадете завъртане на краката.
Упражнения, които трябва да правите, докато работите срещу заседнал начин на живот
След закуска, към интелигентния работен ден!
В офиса като у дома се прилага експертното правило, според което за да се чувствате добре, трябва да ставате от стола си поне на всеки половин час. Трябва да се откажете от кафе-паузата с колеги или от класическите две стъпала в двора, в пълната свобода на вашия дом, ето ви упражнения, които да правите между имейлите (дори и само за да се избегне всеки път дестинацията да е хладилникът).
Просто стоя, свийте и отпуснете глутеусите десет пъти.
Винаги изправени, с ръце встрани, вдигнете ръцете си над главата и надолу (без спиране за петнадесет пъти). За по-спринтов вариант изпълнете същото упражнение, но прескачайки (известен още като подскоци ).
Кратката сесия продължава с десет клякания които са полезни за глутеусите, подколенното сухожилие и квадрицепсите. Ето как: от изправено положение, върнете бедрата назад, сгънете коленете и спуснете торса, като го държите изправен, никога не огъвате гърба си и след това се върнете в изправено положение. И накрая една минута дъска (на снимката по-горе).
И сега, времето изтече, време е да се върнем на работа!
Правете стълбите у дома, за да тонизирате дупето
След хранене отдалечената връзка ви очаква, вашите колеги, може би конференция за разговори, по време на която силно не се препоръчва да задрямате. За да избегнете това, след като оправите кухнята и преди да се върнете на гарата, започнете.
Ако живеете в жилищна сграда, напуснете апартамента и тръгнете по стълбите с бързо темпо от първия до последния етаж. Ако нямате етажи за изкачване, направете a няколко минути стъпка: само стъпка, от която да се изкачвате и спускате многократно първо с единия крак, а после с другия.
По-предизвикателни упражнения за укрепване на цялото тяло
За да разбиете деня, направете го 5-10 лицеви опори на пода (полезно и за облекчаване на напрежението, което се е увеличило във вас, след като сте прочели последния пожарен имейл на шефа си); вземете един десетки предни удари за всеки крак (на снимката по-горе), които помагат да се възстанови централността на центъра на тежестта и следователно в идеалния случай да се възвърне вниманието върху себе си (това се отнася за всички упражнения, при които се изисква баланс и координация).
За предни удари, от изправено положение, огънете левия крак надолу, за да образувате прав ъгъл, като спрете преди да докоснете пода с коляното. Десният крак се огъва съответно. Върнете се в изходна позиция, като натиснете с предния крак.
Една минута упражнения за освобождаване на напрежението и увеличаване на метаболизма
И ако през следобеда осъзнаете, че губите спринт и концентрация, нищо не помага повече (освен тройно кафе) от високо прескачане на сесия! (на снимката по-горе).
Ето как: От изправено положение огънете коленете си и ги приведете към гърдите си, редувайки се между десния и левия крак. Повторете движението 20 пъти или ако можете за една минута.
Правете това няколко пъти на ден и метаболизмът ви ще е от полза.
Релаксиращи упражнения: йога, стречинг и медитация
След ден като този, между работа и фитнес, където сте изкачили кооперации, правите лицеви опори, прескачания и клекове - между едно и следващо обаждане, искате ли да тренирате отново?
Нашият съвет е да завършите деня с малко йога или стречинг и сесия на медитация.
За тези, които никога не са практикували йога, може да започне с някои поздрави към слънцето. Но прости упражнения за разтягане на гърба и краката също са добре, може би се правят с повече внимание и по-голяма концентрация, отколкото обикновено след нормалната тренировка във фитнеса.
По-напредналите йоги могат да се отдадат на обичайната си практика: виняса за възстановяване на връзката и обединяване на тялото, ума и дъха; последователност от асани за освобождаване на напрежението във врата, раменете и гърба.
И за затваряне, малко медитация. Изберете ъгъл на къщата, който изглежда подходящ за вас, поставете няколко възглавници на пода или на пода, седнете в удобна позиция със затворени очи, с вътрешен поглед, насочен право към хоризонта, започнете да дишате.
Слушайте въздуха, който влиза и излиза от ноздрите, постепенно се превръща във все по-редовен, постоянен, контролиран поток. Когато това се случи, отпуснете тялото си там, където усещате напрежение и изчистете ума си от мисли.
Тези, които вече са медитирали от известно време и познават различните техники на пранаяма, могат да се възползват от тези моменти, за да се отдадат на индивидуалната си практика.
За тези, които започват сега, това е възможност да открият и изпитат нови начини на чувство. Трябва да се каже, че няма значение колко се съпротивлявате неподвижно и „насаме със себе си“ на постелката, отчита с колко интензивност и отдаденост живеете момента. И накрая психофизическото благополучие е гарантирано.
