Там витамин D строго е свързани с живота на открито защото е производството се стимулира на нивото на кожата чрез излагане на слънчева светлина.
Така че в този период на изолация у дома за спешни случаи на коронавирус е добре интегрирайте го чрез захранването.
Ето защо е важно да го направите и какви храни да ядем да успее.
(Продължете след снимката)
За какво се използва витамин D?
Витамин D известен е още като „слънчевият витамин“, тъй като производството му се стимулира от излагане на слънчева светлина и е от съществено значение за здравето и благосъстоянието.
Благоприятства абсорбция в червата е бъбречен калций, основен минерал за здраве на костите и зъбите.
Регулира растежа на клетките, помага за регулиране на мускулната функция, позволява доброто функциониране на нервната система и поддръжката на мозъчни функции и добро настроение.
Той също така благоприятства функциониране на имунната система.
Когато имате дефицит на витамин D
Нивото на витамин D спада особено ако липсва излагане на естествена светлина.
Ако прекарвате по-голямата част от деня на закрито, от вкъщи до офиса, предимно използвайки изкуствена светлина, производството на витамин D ще пострада.
Дори слънцезащитни кремове които предпазват от ултравиолетовите лъчи намаляват производството на витамин D, както изамърсяване на околната среда, недостиг на храна, старост, затлъстяване и заболявания, които причиняват нарушена чревна абсорбция.
Какво се случва, когато витамин D е нисък
Там дефицит на витамин D има важни последици, които могат да бъдат много сериозни.
От rахитизъм в детството което включва костни деформации до по-слаби зъби и по-засегнати от кариес, малкото витамин D може сериозно да компрометира тялото.
И психиката също: ниските нива на витамин D често са свързани с епизоди на депресия тъй като това вещество стимулира производството на серотонин, хормонът на доброто настроение.
Ако не е възможно да се изложите на слънце е важно опитайте се да допълвате витамин D с храна.
Така че, ако нямате градина, балкон или тераса, на която да прекарвате по няколко часа на ден, обърнете внимание на това, което слагате в чинията си. НА храни, по-богати на витамин D са някои видове риби като херинга, сардини и сьомга, масло от черен дроб на треска, риба тон, стриди, гъби и яйца.
Въпреки това, дори с диета, която включва тези храни, е възможно нивото на витамин D да не е достатъчно, така че съветът е да все пак си спечете малко слънце, просто стойте близо до прозореца по един час на ден.
В кои храни се съдържа витамин D: сьомга
The сьомгата е отличен източник на витамин D.
100 грама сьомга съдържат средно между 250 и 988 IU витамин D.
A По-високо съдържание на това вещество се открива в дивата сьомга, по-богата на витамин D от отглежданите във ферми.
Дивата сьомга съдържа около 988 IU витамин D на 100 g, докато отглежданата в стопанство сьомга съдържа средно 250 IU.
Какви храни има витамин D: херинга
L 'херинга е риба, богата на витамин D.
Пресен, той осигурява 1628 IU за порция от 100 грама, което е четири пъти повече от дневната нужда.
Също така маринована херинга те са добър източник на витамин D, осигурявайки 680 IU 100 грама, но киселите храни също неизбежно съдържат голямо количество натрий, който е враг на здравето, ако се консумира в излишък.
Други видове мастни рибни източници на витамин D са камбала, скумрия, сардини (също от семейството на херинга).
В какви храни се съдържа витамин D: масло от черен дроб на треска
L 'Масло от черен дроб на треска е добавка, която ви позволява да абсорбирате хранителни вещества, които е трудно да се получат от други храни, различни от риба.
В една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска се съдържа 450 IU витамин D.
Съдържа и много омега-3 мастни киселини и витамин А, разкривайки се като истински еликсир на благосъстоянието.
В какви храни се съдържа витамин D: консерви от риба тон
The консервиран тон съдържа до 236 IU витамин D в порция от 100 грама, равна на повече от половината от дневната нужда. Оказва се и едно добър източник на ниацин и витамин К.
Би било добре обаче консумирайте максимум 180 g на седмица за да се избегне натрупването на метил-живак, токсин, присъстващ в много видове риби, който може да причини сериозни проблеми на тялото.
В какви храни се съдържа витамин D: стриди
The стриди те са най-богатите ракообразни на витамин D.
Порция от 100 грама стриди съдържа нискокалорични (68) и 320 IU витамин D. И не само: също витамин b12, мед и цинк, присъства повече в стридите, отколкото в мултивитамините.
В какви храни се съдържа витамин D: скариди
Скаридите са ракообразни с ниско съдържание на мазнини и добро количество витамин D.
Всъщност те съдържат около 152 IU на порция. В допълнение към витамин D, не липсват и ползи омега-3 мастни киселини.
Те също така съдържат около 152 mg холестерол на порция, което не е малко постижение. Въпреки това, това е диетичният холестерол, който няма особен ефект върху нивата на холестерола в кръвта.
В кои храни се намира витамин D: жълтъци
Яйцата са богата и много питателна храна.
Повечето от протеините се намират в яйчен белтък, докато мазнини, витамини и минерали се намират главно в жълтъка.
Жълтък от яйца от свободно отглеждани пилета, хранени с обогатена с витамин D храна, има много високи нива на този витамин. до 6000 IU в един жълтък.
В кои храни се намира витамин D: гъби
Единственият растителен източник на витамин D са гъбите. Те са в състояние да синтезират витамина благодарение на излагането на слънчева светлина, точно както се случва на хората.
Но е добре да запомните това гъбите произвеждат витамин D2 за разлика от животните, които произвеждат витамин D3, много по-ефективно.
Някои разновидности на дивите гъби съдържат до 2300 IU за 100 грама.
Култивираните гъби често се третират на тъмно, така че съдържат малко витамин D. Някои обаче се отглеждат с помощта на ултравиолетово облъчване и следователно могат да съдържат от 130 до 450 IU витамин D2 на 100 грама.
