Имате плосък корем и изваяни кореми това е малко от мечтата на всеки.
И мъжете, и жените, вместо с плоски кореми, се оказват да се справят с излишни сантиметри мазнини, които в крайна сметка се натрупват точно в областта на корема и ханша (известните любовни дръжки).
И все пак тонизирането и укрепването на коремните мускули, както и за естетическия вид на плосък корем, е важно, тъй като осигурява а по-голяма подкрепа на гърба и подобрена стойка.
Искаш ли да опиташ?
Ето го 6 упражнения което, ако се извършва последователно, ще осигури плосък корем по-бързо, отколкото си мислите.
(Продължете под снимката)
Криза в изометрията
Седнете балансирано със свити крака, леко повдигнати от земята, а гърбът наклонен назад почти до образуване на V, направете някои микро ротации на бюста надясно и наляво, като се внимава коремните кореми да бъдат добре свити (изометричната контракция се използва за трениране на коремните мускули, но и за защита на долната част на гърба).
За да увеличите интензивността на упражнението е възможно да държите тежест или медицинска топка, но без да преувеличавате, за да избегнете загуба на контрол.
Бягай 12 движения и само в края на сета правите пауза за една минута.
Повторете набора три пъти и не забравяйте да дишате по време на упражнението!
Велосипед
Упражнението се изпълнява с обратно здраво на земята и леко повдигнати крака.
Симулирайте движението на педалите, като внимавате да не извивате лумбалната област по време на движението, за да не претоварите гърба.
Колкото по-широк е ходът на педала, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.
За да увеличите интензивността, просто увеличете работния ъгъл. Като? Натиснете и леко завъртете бедрото навън във фазата на връщане и дръжте крака възможно най-ниско до пода.
Алтернативен вариант на упражнението се изпълнява с ръце зад врата и леко повдигната глава, като коремната област е в изометрично свиване.
Бягай поне три серии от по една минута, с кратка пауза между едното и другото.
Дъска
Това упражнение за корем се извършва в легнало положение (корем на земята) и се състои от начертайте права линия между главата, раменете, гърба, таза, коленете и глезените.
Той е част от семейството на изометрични упражнения или статично задържане и ако се прави правилно, той тренира силата и издръжливостта на корема (но не само, тъй като е ангажирано цялото тяло).
От легнало положение, повдигнете се на лакти и предмишници, насочвайки пръстите си към земята.
Не махайте и не извивайте гърба или таза си във фазата на задържане.
Поддържайте правилната позиция (като твърда дъска) за поне минута. Повторете дъската три пъти.
Навасана (лодката)
Това е много ефективно упражнение за трениране на корема, заимствано от йога.
Лодката (навасана, на санскрит) се счита за една от силовите пози в първата серия ащанга йога и изисква добра доза сила и най-вече концентрация върху дъха, който трябва да се извърши.
С добре разположени задните части на земята, повдигнете краката заедно и едновременно с това върнете леко назад торса, сякаш да нарисувате „v“ с тялото.
Ръцете изправени към краката, с длани един към друг, помагат за поддържане на балансирането, главата не е изоставена назад и врата е задържана в неутрално положение.
След като заема позицията, задръжте го за пет пълни вдишвания (навътре и навън), в края на всеки от тях се отпуснете за няколко секунди и незабавно възстановете позицията.
Повторете пет пъти
(кредит: Гети)
Обратни хрускания
НА обратни хрускания осигурете опора на основата на горната част на гърба (гръбна и цервикална област), ръцете и гърбовете на ръцете.
Силата, упражнена от последния върху пода, ще бъде функционална за успеха на упражнението: натискът на ръцете към пода ще ви позволи всъщност да поддържате по-голям контрол върху бюста и гърба, да предпазвате цервикалната област и улесняват свиването.коремна.
Движението е просто, осигурява повдигане на краката изправени нагоре (почти във формата на свещ), втора фаза, при която краката са обърнати назад (докато докоснат пода за тези, които са много еластични и удължени) и фаза на връщане на краката, опънати на земята.
Вдишвайки, повдигнете краката си и с издишване върнете краката си обратно на земята, като внимавате да не извивате лумбалната област.
Повторете 12 движения и само в края на сета направете едноминутна почивка. Повторете набора три пъти.
Високи хрускания
НА високи хрускания те се извършват в легнало положение, като лумбалната област е добре прикрепена към пода, коленете са свити и краката са на земята.
Поставете ръцете си на тила (или до ушите), повдигнете, докато лопатките и горната част на гърба се повдигнат, вдишване при спиране, издишване и свиване на корема във фаза на движение.
Не насилвайте врата и дръжте главата подравнена с гръбначния стълб, опитвайки се да не отделяте долната част на гърба от пода.
За тези така наречени основни кореми съветът е да изпълнявате колкото се може повече на постоянна база.
