Знаете добра последователност от упражнения, които да правите у дома е най-добрият начин да поддържам форма, въпреки отказването на масата и отварянето или не на фитнеса.
Истинската тайна на всяка добра физическа форма всъщност е движението, изпълнявано последователно и редовно.
Да запазя годни дори без фитнес няколко са достатъчни упражнения, които да правите у дома които покриват цялата мускулатура на тялото, осигурявайки цялостно и равномерно движение.
Попитахме Андреа Монтоволи - актьор, личен треньор на доку-риалитито "Bella più di prima" и голям спортен фен.
И ето го 10 безплатни упражнения за тяло (или с помощта на предмети или елементи, които лесно могат да бъдат намерени на „бойното поле“, у дома или в парка, като стълби и стъпала за затопляне, бутилки с вода вместо тежести, стени или дървета …) .
Само правило: има постоянство на правете ги (почти) всеки ден. Става въпрос за 15 минути общо (една минута на упражнение с 30-секундна пауза между едното и другото).
В замяна ви гарантираме поразителни резултати.
(Продължете под снимката)
Клек за седалище и бедра
Класика, която никога не излиза от мода и която след неизбежната болка след тренировка наистина дава голямо удовлетворение, е клякането.
Те се изпълняват със свободно тяло или с тежест в ръцете, като краката ви са малко по-широки от бедрата и здраво на земята.
Изкачването и спускането трябва да се контролират, така че коленете да не надвишават линията на стъпалата и торсът да не пада твърде много напред или твърде назад.
Ако те се свият и стиснат добре дупето, ефективността на клековете се увеличава.
Снимка от Серджо Педемонте на Unsplash
Предни удари за крака и седалище
В допълнение към тренирането на глутеусите, изпаданията работят върху целия крак и подобряват способността за баланс.
За по-опитните има версия на скоковите удари, но за тези, които са непрактични или в началото винаги е по-добре да проверявате добре всяко отделно движение и да изпълнявате упражнението в статично състояние.
Както при клякането, и в този случай коляното не трябва да излиза извън линията на стъпалото, а да образува ъгъл от 90 °.
Половин арка за гърба и задните части
За тези, които мечтаят за мраморна страна b, това е идеалното упражнение!
Той няма противопоказания, практикува се при разтоварване и следователно без риск от компрометиране на коленете.
Внимание само на страдащите от болка в областта на шийката на матката: в такъв случай е добре да се внимава да не се претоварва прекалено много врата.
За да избегнете дискомфорт, просто намалете ширината на щранга.
Маса за укрепване на ръцете, гърба и задните части
Пълно, но донякъде тежко упражнение, което завършва комплекта клекове, предни удари и арки и добавя натоварване на ръцете.
Възможно е в началото да е трудно да се задържи позицията, но с течение на времето съпротивлението се увеличава.
Идеалното е да можете да останете в положението на масата за 30 секунди, да се разхлабите и да се възстановите за 15 секунди и след това да опитате отново поне три или четири последователни повторения.
Ако се направи добре, усилията, резултатите и силата са гарантирани!
Основни странични коремни мускули
Едно просто упражнение за трениране на страничните коремни мускули е да се наведете от едната страна, а след това от другата в променлива посока.
Ефективността на упражнението се увеличава, ако държите тежести в ръцете си (които при липса на класическите гири за фитнес могат да бъдат заменени с бутилки с вода или други лесно манипулируеми предмети).
Предна дъска за железни коремни мускули
Изваяният корем означава не само плосък корем, но и много прав торс и по-добра стойка.
Предната дъска е идеалното упражнение за постигане на тази цел и не само: по време на задържане, освен коремната сърцевина, се тренират и мускулите на краката, които трябва да останат добре свити, за да поддържат най-добре тежестта на тялото.
Само внимавайте да не извивате гърба си, особено през последните секунди на задържане.
Странична дъска
След предната дъска за завършване на тренировката за корем, извършването на няколко повторения на страничната дъска никога не боли!
Всички странични мускули на краката и торса участват в това упражнение, а задържането на ръката също произвежда тренировъчен ефект върху рамото и ръката.
Завийте, за да тренирате коремната подвижност, сила и издръжливост
Цялостно упражнение за онези, които се стремят към супер изваяна костенурка!
Упражнението се изпълнява с или без добавяне на тежест или топка в ръцете и се състои в завъртане на торса от едната страна, а след това от другата, докато краката са повдигнати от земята.
Ще изгори много, но комбинираното действие на задържане на краката и извиването ще има експоненциален ефект върху дефиницията на корема!
Lats и обратно
За да сте във форма и да изпълнявате добре всички предложени упражнения, трябва да имате силен гръб.
Едно от най-ефективните упражнения за трениране на големия гръб (и съответно ръцете и раменете) са повдиганията на гърба, които трябва да се изпълняват в четирикратно или облегнато на повдигната повърхност.
По време на изпълнение гърбът трябва да се държи много изправен и упражнението трябва да се фокусира само върху частта от съответния мускул, т.е.
Бърпи да стане силен като морски пехотинци
Burpees е функционалното упражнение с телесна маса предпочитан от американците.
Колкото и да е изморително, е изключително динамично движение, което съчетава действие, сила, координация с наистина забележителна сърдечно-съдова и кардио-дихателна ангажираност.
Има различни начини за изпълнението му, във всички случаи включва слизане на земята с клякам, поставяне на ръцете на земята и връщане на краката назад с скок, в този момент направете лицева опора, още един скок, за да донесете краката си заедно, ръцете и накрая скок нагоре, за да се изправите на крака.
Снимките на откриването са на Maryjoy Caballero в Unsplash
