Ако искате да започнете да бягате, сте на правилното място: ето как да започнете да го правите добре и безопасно, за да осигурите резултати и да не рискувате да прекалявате
Започнете да бягате (почти) винаги е добра идея, но да го правите без подходяща мускулна подготовка може да бъде уморително и дори малко опасно.
Всъщност рискът от наранявания се увеличава, ако липсва адекватен план за обучение, особено ако планирате да изминете средно дълги разстояния веднага от дивана.
Но ако стартирате (или рестартирате след период на сън) по правилния начин, бягането може да бъде фантастично изживяване.
Отначало е вярно, преди всичко има голяма доза умора, но след това, почти изведнъж, удоволствието завладява: общото благосъстояние, което чувствате по време на състезанието, се простира и до следващите часове, през деня чувствайте се по-динамични, по-пълни с енергия, по-живи и, през нощта, спите по-добре. Око да види ръка да пипне!
За начинаещи, ето няколко практични и прости съвета за започване на десния крак.
Правилата, които трябва да следвате, когато искате да започнете да бягате
(Продължете под снимката)
Започнете да бягате: за тези, които се справят добре
Тичането е добро както физически, така и психически:
1) реактивира сърдечно-съдовата система, повлиява положително сърдечните показатели, тонизира краката и задните части, помага за свалянето на няколко излишни килограма.
2) на психологическо ниво намалява стреса и безпокойството, може да помогне за преодоляване на състояния на депресия и подобряване на настроението.
3) това е евтин спорт, подходящите обувки, упоритост и тази щипка ангажираност са достатъчни, за да издържат на първоначалните усилия и умората.
4) докато бягате можете да правите много други неща едновременно: среща с нови приятели бегачи, отпускане, разходка с кучето, пътуване (по случай многото състезания, организирани по целия свят)
От фотьойла до първите състезания: как да започнете да бягате
Бягането е демократичен спорт, отворен за всички. Няма възрасти, с които да започнете, можете да започнете като дете, но и като пенсионер.
Въздействието при бягане може първоначално да е уморително за онези, които започват от нулата.
Ето защо е препоръчително да започнете внимателно редуване на участъци от бягане до участъци от темпото.
Бягай, ходи, бягай: методът на Галоуей
Бягай-ходи-бягай е силната страна на Метод на Галоуей, което носи името си от създателя си Джеф Галоуей, известен американски маратонец и треньор, автор на много публикации за бягане и винаги ангажиран със своята треньорска дейност, за да помогне на хората да се наслаждават на бягането, защото „повечето хора, които започват да бягат, стават по-оптимистични и реагира по-лесно на предизвикателствата и възможностите на живота ».
Интерпресирането на участъци при бягане с участъци за ходене е добро както за начинаещи, така и за по-напреднали.
Бегачите, които стартират от нулата и трябва да придобият известна автономност на дишането, могат да вмъкнат по-голям брой интервали на стъпка, например редуващи се 30 секунди / 1 минута пешеходни участъци, с една / две минути бягане.
С подобряването на производителността, честотата на интервалите на височината намалява.
Програмата за започване
Целта за начинаещи е да преминат от проходилка към джогинг и от джогинг към бегач.
Първоначално е препоръчително да поддържате най-бавното темпо, което все още може да се определи като бягане: скорост, следователно, която ви позволява да разговаряте доста тихо, без да останете без дъх.
Препоръчителни тренировки: две / три на седмица, но може да стане дори повече, ако сте на почивка, имате време и се чувствате добре.
Първа стъпка: започнете да бягате от 20 до 40 минути с известна лекота, увеличавайки с още няколко минути (от 3 до 5) на всяка сесия.
След като постепенно достигнете 40 последователни минути бавно бягане, ще спечелите титлата джогинг.
Втора стъпка: след последователния час на бягане, осеян с части от бързо ходене (активно възстановяване), медалът на бегача ще бъде ваш!
Какво да очаквам
И след толкова много усилия идва най-добрата част! Първите седмици са най-тежки, поради болки в мускулите на краката и липса на дъх.
Но след първата стъпка състезанието разкрива най-добрата си страна.
За тези, които търсят мир, бягането е безопасно и тихо място за кацане: поставете две слушалки в ушите си, изберете песен далеч от шума на града, заредете се с правилен плейлист или се отдайте на слушане на морското пляскане ви дават възможност да се наслаждавате и да се наслаждавате на живота от други гледни точки.
Снимка: sporlab, Steven Lelham и Zac Ong on Unsplash
