Комбинирайте тези шест упражнения с последователност и добра воля и ние ви уверяваме, че желаното перфектно дупе само за няколко седмици
Фразата „Как да имам перфектно дупе“ е един от най-гуглените въпроси в мрежата от години и независимо от сезона.
От друга страна, а тонизиран, висок, мускулест и стегнат задник това е цел, която може да бъде постигната само чрез полагане на усилия и постоянство.
Пред диетите и ощипванията всъщност това е истински знак за активен и здравословен начин на живот, както и радост за очите и удоволствие за всяка рокля, която сте облекли и която стои идеално.
Да успееш да спечелиш не е невъзможно: разбира се, майката природа може да направи мисията ти повече или по-малко трудна, но всеки може да успее да я получи - това е достатъчно. малко добра воля и много постоянство.
Клякане, прескачане, нападения и вдигане отзад: даваме ви рецептата за постигане на целта с i най-добрите упражнения направи си сам (да го направите у дома или във фитнеса) и указания за товакак да ги направя.
За да се сдобият с богове добри резултати след месец, направете ги всички поне три пъти седмично.
(Продължете под снимката)
1. Упражнения върху куба за повдигане на задните части
Достатъчна е стъпка или твърд куб и много дъх да направите това упражнение, също отлично за започване на тренировъчната сесия, защото освен че е тренировка, е полезно и като съвместно затопляне.
Как го правиш: стъпвайте върху куба първо с единия крак, а след това с другия. След това слезте надолу, винаги с редуващи се крака и, след като сте на земята, повторете движението с противоположния крак.
Колко повторения: изпълнете 3 серии от 30 повторения (15 на крак), като 10 секунди почиват между сетовете.
За най-тренираните: предизвикателството се състои в изпълнение на същото упражнение, скачайки върху куба с равномерни крака, след това слезте и скочете, без да спирате.
За този вариант препоръчваме първо да затоплите краката си с няколко прости движения (за да не компрометирате коленете си).
Ако в началото ви се струва, че нямате баланс, всичко е нормално. Стъпка по стъпка, като го повтаряте, стабилността и контролът ще се подобрят (заедно с формата на глутеусите!).
2. Странични и задни тласъци за изтъняване на краката
Също така в този случай оборудването е много основно: упражнението може да се прави без инструменти, но ако искате да увеличите интензивността, можете носете глезена светлина или използвайте ластик.
Как го правиш: фокусът на упражнението е върху него страничен импулс на единия крак за накарайте външната част на седалището да работи, докато другият остава добре вкоренен в земята.
Те са необходими контрол и внимание по време на изпълнение да не загубите равновесие.
С тези динамични упражнения, седалището се стяга, без да се подува (както често се случва при други упражнения, изпълнявани при по-големи натоварвания).
И краката изтъняват.
В началото няма да е лесно, особено за тези с малка координация и мускулна еластичност.
Колко повторения: 3 комплекта от 15 на крак със страничен тласък и 3 комплекта от 15 на крак със заден тласък.
3. Клек, клякам и още клекове за мраморни глутеуси
Светът на фитнеса непрекъснато се променя, но някои сигурности никога няма да избледнеят.
Сред тях, този, който клековете са и завинаги ще бъдат сред най-ефективните упражнения да има мраморни задни части.
Кляканията могат да се извършват със или без товар и със или без ластик на бедрата.
В случай на използване на тежести с щанга, дъмбел или медицина, обърнете внимание на гърба, цервикалната и лумбалната област, които ще бъдат силно стресирани.
Съвет: в началото изпълнявайте упражненията със съдействието на стаен инструктор или личен треньор, поне докато се уверите в правилността на движението.
4. Пропуснете със и без тегло
Със или без тегло, винаги на пропуск или ритник с високо коляно то се занимава с.
Задни части, но не само, с това упражнение ще тренирате и прасците си (колкото повече, толкова повече ще можете да скочите, докато кацате на върховете), както и обятия и коремна лента.
Това е просто, но ефективно упражнение, да се повтори поне три пъти, за 40/60 секунди всяка.
И между едното и другото вдясно 15 секунди възстановяване преди да тръгнете!
Като алтернатива можете тичай нагоре по стълбите на къщата, може би две стъпки наведнъж, за предпочитане до последния етаж!
5. Странични и предни удари със или без тежест
Да има твърда и добре закръглена долна част на гърба самото обучение на глутеус мускула не е достатъчно.
И с тези странични удари натоварването на цялото тяло е добре разпределено дори на квадрицепс, На адуктори (вътрешна част на бедрото), на ядро (коремна лента) и sui телета (особено ако запазите пети от земята и работите на пръсти).
След това, като комбинирате гиря или някаква тежест, ще тренирате и ръцете или раменете си.
За да извършите правилни странични удари правилно, слезте с разтворени крака на единия и след това на другия крак, като винаги държи фронталния торс.
И за двете, странични и фронтални, бъдете много внимателни да не сгъвате коляното навътре, но винаги ориентирани навън, и да не надвишава върха на опорния крак с него, който трябва да поддържа същата ориентация като коляното.
Изпълнете 3 или 4 серии от 12 редуващи се нападания.
6. Динамично тонизиране
Седнете на земята, поставете добре ръцете и краката си e повдигнете дупето нагоре в така наречената позиция "маса".
Още чрез свиване на седалището и избутването им нагоре, цялата задна верига ще бъде стресирана. Но за страхотна долна част на гърба това не е достатъчно!
От позицията на масата, повдигнете едновременно десния крак и лявата ръка нагоре, докато не се опитате да докоснете крака си.
По този начин наклонените коремни мускули също ще работят, в допълнение към седалището и останалата част на крака.
Повтаряйте движението последователно поне една минута.
След това, ако оцелеете, ще имате право да извикате „огън, огън!“.
Но не се страхувайте, ужилването, което ще почувствате, е просто доказателство, че упражнението е ефективно.
След като болката приключи, не повече от 30 секунди по-късно, поставете широка усмивка на лицето си и повторете поне още 3 пъти. В края на сесията отпуснете гърба си и отделете няколко минути за разтягане.
